Técnicas para la gestión de emociones y búsqueda de bienestar: estudio del mindfulness



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MÁSTER DE DEPORTE SOSTENIBLE Y BIENESTAR: PRACTICUM




Técnicas para la gestión de emociones y búsqueda de bienestar:

estudio del mindfulness


Silvia Solé Cases, fisioterapeuta

Tutor : Dr. Joan Palmi (INEFC-Lleida).

Curso 2010-2011


Este trabajo está dedicado a

todos los que han sido, son y

serán… y nos hacen como somos,

aquí y ahora…

Gracias de corazón a toda la gente

que ha hecho posible este trabajo,

ha sido un gran aprendizaje y un

inmenso regalo…
“Aun el más breve instante de

silencio constituye, al mismo

tiempo, un camino para llegar al

presente y un sendero para seguir”

Jon Kabat-Zinn


INDICE

1. INTRODUCCIÓN



    1. Estructura del grupo de investigación

    2. Cronología

    3. Objetivos

2. APROXIMACIÓN TEÓRICA

2.1. Definiendo mindfulness

2.2. Terapias basadas en mindfulness

2.3. Beneficios y aplicaciones de mindfulness

2.4 Reducción del Estrés basado en la Atención Plena (MBSR)

2.5. Definiendo MBSR

2.6. Aplicaciones del MBSR

2.7. Cuadro-resumen de las revisiones bibliográficas encontradas

2.8 Cuadro-resumen de los artículos relevantes.

2.9 Conclusiones.

3. APROXIMACIÓN EMPÍRICA.

3.1 Objetivo específico.

3.2 Diseño y muestra (N=1).

3.3 Procedimiento.

3.4 Resultados y discusión.

4. CONCLUSIONES

5. DIVULGACIÓN CIENTÍFICA

5.1 Artículos

5.2 Comunicaciones

6. VALORACIÓN PERSONAL

7. REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

8. ANEXOS


1. INTRODUCCIÓN
Existe una fuerte relación entre aspectos psico-sociales y enfermedad, llegando al extremo de que las emociones consideradas negativas constituyen un factor de riesgo para la salud. Se ha comprobado que los episodios emocionales agudos pueden empeorar ciertas enfermedades y los estados emocionales crónicos afectan a los hábitos saludables (Palmi, 2010).

En la práctica profesional cotidiana de la fisioterapia se suele sospechar de la relación existente entre emociones y salud, y cómo ciertas emociones pueden distorsionar la conducta y la percepción de los pacientes sobre su estado. Personalmente empecé a ser consciente de la necesidad de tener en cuenta factores psico-sociales a la hora de abordar la patología de cada persona para mejorar la eficacia del tratamiento.

En el campo de las emociones y la salud, encontramos el concepto de mindfulness o conciencia plena, y todas las aplicaciones y beneficios que puede tener para las personas. Una de estas terapias es el Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) o Reducción del Estrés basado en la Atención Plena, que a través de un programa combinado de respiración-relajación, yoga y meditación pretende enseñar a las personas a canalizar mejor el estrés acumulado (distrés), las emociones negativas y a vivir mejor el presente para obtener un mayor bienestar- calidad de vida (Kabat-Zinn, 2003)

En la búsqueda bibliográfica nos encontramos con la necesidad de encontrar recursos que permitan gestionar las emociones para un mejor bienestar en nuestra vida cotidiana. Por otro lado, se están integrando conceptos orientales en los conocimientos occidentales sobre este tema, y seguramente la acertada combinación de sabiduría de ambas culturas sea la que nos permita aprovechar estos inciertos días actuales como una oportunidad para salir fortalecidos y con mejores recursos de cara al futuro (Delgado, 2009). El MBSR puede ser una herramienta para ello y este trabajo se propone empezar a encontrar los mecanismos de aplicación.

Necesitamos definir bien el programa Mindfulness Based Stress Reduction o MBSR, sus bases científicas y averiguar en qué punto está su evolución en la actualidad, así como sus posibles aplicaciones y líneas futuras de investigación, especialmente en el campo de la intervención en fisioterapia.

Este será el objeto de nuestro estudio, empezando en este trabajo de máster y siguiendo en el proyecto de tesis doctoral.



    1. Estructura del grupo de investigación

Este proyecto forma parte del grupo de investigación del Laboratorio de Comportamiento Motor del INEFC-Lleida (UdL). El investigador principal es el Dr. Joan Palmi, catedrático de psicología, profesor de la facultad del INEFC de Lleida y especializado en el uso de imágenes mentales en el deporte. Es el coordinador del Laboratorio de Comportamiento Motor y del módulo “Deporte Sostenible y Bienestar desde los Paradigmas Científicos Actuales” dentro del Máster sobre Deporte Sostenible y Bienestar.

Dentro del Laboratorio de Comportamiento Motor se trabaja para el desarrollo del conocimiento en el ámbito de la psicología del deporte, en su vertiente de la actividad física saludable (psicología del ejercicio) o de la optimización de la competencia en cualquier organización (psicología del rendimiento).

Actualmente son varias las líneas de investigación que se están dirigiendo desde este laboratorio:



  • Entrenamiento psicológico para la optimización del rendimiento

Percepción de la fatiga en deportes de motor

Planificación integral del entrenamiento en el golf

Optimización del grupo deportivo

Entrenamiento por objetivos en el rendimiento en el ataque en balonmano



  • Optimización del comportamiento arbitral

El caso de la ACB

El caso de la Federación Española de Patinaje



  • Actividad físico-deportiva y mejora de la calidad de vida

Fibromialgia

Actividad físico-deportiva y bienestar psicológico



  • El ajuste emocional en el deporte

Las emociones en el rendimiento deportivo

Mindfulness y sus aplicaciones profesionales

Imágenes mentales y rendimiento deportivo

(en este último apartado es donde se enmarca nuestra intervención)


    1. Cronología

Fases:


Recopilación y selección de bibliografía: 50 horas

Análisis de la información: 30 horas

Revisión bibliográfica: 20 horas

Intervención (N=1): 25 h

Redacción del proyecto y conclusiones: 20 horas





ENERO

FEBRERO

MARZO

ABRIL

MAYO

Recopilación
















Análisis
















Revisión
















Intervención
















Conclusiones
















Este trabajo ha sido revisado y tutorizado con el Dr. Palmi a lo largo de varias reuniones, encuentros y comunicaciones electrónicas, a lo largo de toda la cronología expuesta. Se redactaron los resultados de acuerdo con los objetivos establecidos en este prácticum y se realizaron los correspondientes cuadros-resumen para establecer marcos teóricos eficaces para nuestro futuro trabajo.

Se utilizó el material encontrado para la redacción y publicación de un artículo de divulgación y una comunicación en un congreso.

Por último, con la información encontrada se realizó el proyecto piloto que se presenta (Intervención) que nos servirá de guía y ajuste para futuras investigaciones.




    1. Objetivos:

General:


    • Recopilar información, bibliografía e investigaciones sobre el Mindfulness como instrumento de gestión de las emociones (y sus posibles aplicaciones en el campo de la fisioterapia y tratamientos de bienestar-salud.)

Específicos:

  • Recopilar los conocimientos (bibliografía y documentales) adecuados para un buen conocimiento teórico del Mindfulness.

  • Analizar los elementos que comporta su programa de intervención.

  • Analizar en qué técnicas se está utilizando y seleccionar la más adecuada para el objeto de nuestro estudio. Describirla con detalle.

  • Valorar los posibles campos de aplicación y futuras líneas de investigación.

- Realizar un proyecto piloto que nos pueda servir para futuras investigaciones.

- Preparar material de divulgación en forma de artículos, comunicaciones etc.


2. APROXIMACION TEÓRICA
Nos encontramos enfrentados a la necesidad de profundizar en los conceptos relativos a nuestro objeto de estudio. Es decir, la gestión emocional en el ámbito de la salud.

La metodología utilizada ha consistido en la revisión bibliográfica de artículos científicos en diferentes bases de datos:



  • Medline,

  • Cochrane,

  • Isis Web of Knowledge.

Palabras clave:

  • Mindfulness.

  • MBSR +fisioterapia +stress + dolor crónico+ burnout.

Periodo de publicación:



  • De 1995 a 2011

Se eligió este período ya que la evolución de estas técnicas y su aplicación ha sido muy rápida y se consideró que 15 años puede resultar un período pertinente. No obstante estábamos abiertos a incorporar más trabajos si se encontraran estudios anteriores de alta relevancia –que no fue el caso.
2.1 Definiendo Mindfulness
Esta palabra inglesa, que acostumbra a traducirse como “atención o conciencia plena” proviene del término sánscrito “sattí”, pudiéndose encontrar varias definiciones :


AUTOR

DEFINICION

Kabat-Zinn (1990,2003)

Conciencia que surge de prestar atención, de forma intencional, a la experiencia tal y como es en el momento presente, sin juzgarla, sin evaluarla y sin reaccionar a ella.

Teasdale (1999)

Control intencionado de la atención para establecer un proceso de configuración de información alternativo. Ser en lugar de hacer.

Bishop et al (2002)

Un proceso de consciencia investigadora que implica la observación del flujo, siempre cambiante, de la experiencia íntima

Brown y Ryan (2003)

Capacidad natural de un estado de conciencia que implica “awareness” y atención abierta y receptiva hacia la experiencia y los eventos en curso

Baer (2003)

Observación no enjuiciadora de la corriente en curso de estímulos internos y externos tal como surgen

Hayes y Shenk (2004)

La habilidad mental para focalizarse en la percepción directa e inmediata del momento presente con un estado de conciencia no enjuiciadora, suspendiendo voluntariamente la retroalimentación cognitiva evaluativa

Kabat-Zinn (2004)

Constituye básicamente una forma determinada de prestar atención. Se trata de mirar profundamente en el interior de uno mismo con la intención de hacerse preguntas y autocomprenderse. Por eso puede aprenderse y practicarse.

Germer (2005)

Conciencia momento a momento.

Conciencia de la experiencia presente con aceptación



Vallejo (2006)

Atención y presencia plena y reflexiva. Viene a plantear, por tanto, un empeño en centrarse en el momento presente de forma activa y reflexiva. Una opción por vivir lo que acontece en el momento actual, aquí y ahora, frente al vivir en la irrealidad, el soñar despierto.

Simón (2007)

Capacidad humana universal y bàsica, que consiste en la posibilidad de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento. La pràctica de la autoconciencia.

Martín (2008)

Mente llena, pero no llena de ideas, deseos o miedos, sino de la experiencia de este momento

Estamos de acuerdo con aquellos autores que definen mindfulness como una actividad no-conceptual y no-linguística que es más fácil experimentar que describir con palabras (Miró, 2006). Después de todas las definiciones y matices leidos, nos gustaría añadir nuestro granito de arena y definir mindfulness como la conciencia de aquel breve instante que pertenece al presente, entre el pasado y el futuro, en el cual estamos totalmente presentes, nuestra mente está abierta y receptiva, y lo sabemos, somos conscientes de ello. Con una pràctica adecuada es posible expandir este breve instante y vivir de forma mucho más consciente, con los beneficios que ello implica.




2.2 Terapias basadas en mindfulness
El mindfulness puede ser considerado como un fin en sí mismo, como una filosofía de vida o un modo de conducirse en ella (Vallejo, 2006). Este concepto está muy presente en filosofías como el budismo, taoísmo o yoga, siendo básicamente la meditación una de las vías principales para llegar a este estado. Por tanto, podríamos hablar de que mindfulness se refiere tanto a una técnica como a un estado.

Su elemento esencial consiste en la aceptación radical, sin juzgar, de la experiencia y esto tiene un elemento de originalidad frente al proceder habitual en psicología (Vallejo, op.cit.). Así, el mindfulness se convierte en un componente de las llamadas terapias psicológicas de tercera generación, como la Terapia de Aceptación y Compromiso, Terapia de Conducta Dialéctica y Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena.

Además de estas tres terapias anteriormente citadas, nos encontramos también con la Reducción del Estrés basada en la Atención Plena (MBSR en inglés) y la Prevención de Recaidas basada en la Atención Plena (MBRP en inglés). Estas dos terapias, junto con la Terapia Cognitiva basada en la Atención Plena (MBCT en inglés) aplican la meditación como herramienta para trabajar mindfulness, mientras que las otras tres utilizan una aproximación cognitiva (Delgado, 2009)

Se puede encontrar una breve descripción de cada una de estas terapias en la siguiente tabla-resumen:





TERAPIA AUTOR

APORTACIONES

Reducción del Estrés basada en Mindfulness

Kabat-Zinn (1990)

Programa psico-educacional para reducir el estrés y mejorar la salud a través de la pràctica de mindfulness y yoga. Pionero en aplicar la meditación con criterios científicos. “No importa cual sea tu condición, nosotros creemos que hay más cosas buenas en tí que erróneas”

Terapia Dialéctica Comportamental

Linehan (1993)

Especializada en el trastorno límite de personalidad. Busca un equilibrio entre el cambio y la aceptación. “Que las personas aprendan a controlar sus mentes y no sus mentes a ellas”. Habilidades “qué” y “cómo”

Terapia de Aceptación y Compromiso

Hayes, Strosahl, Wilson (1999)

El malestar forma parte de la vida y se trata de aceptar las emociones que van surgiendo y aceptarlas para aprender a gestionarlas mejor, ayudando a la persona a alcanzar sus metas y vivir según sus valores.

Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness

Segal, Williams, Teasdale (2002)

Usada principalmente en el tratamiento de las recaidas en depresión. Incide en la relación del paciente con sus emociones, desactivando el engranaje depresivo. “Percibir los pensamientos como tales y no como reflejos de la realidad”

Prevención de Recaídas en abuso de sustancias

Marlatt (2005)

Se desarrolla la conciencia de pensamientos, emociones y sensaciones a través de habilidades Mindfulness para aplicarse en la situación de riesgo de recaida (situación de apego).


2.3 Beneficios y posibles aplicaciones de mindfulness
Se han realizado diferentes estudios sobre los beneficios que puede encontrar cualquier persona que incorpore mindfulness a su vida (Aparicio Sanz, 2009), pudiendo citar entre los más destacados:

Reducir la distracción mental y aumentar la concentración

Potenciar nuestra autoconciencia

Reducir el sufrimiento

Beneficiar el sistema inmunitario y aumentar el bienestar físico y psicológico

Aprender a relajar cuerpo y mente

Fortalecerse ante la adversidad

Desarrollar un sentido de responsabilidad en el cuidado de la propia salud.

Y algunas de las dolencias a las que puede aplicarse:

Estrés


Dolor crónico y agudo

Patologías del aparato locomotor

Enfermedades cardiovasculares

Hipertensión

Cefaleas

Fatiga crónica

Problemas cutáneos

Alteraciones del sueño

Trastornos de ansiedad, del estado de ánimo, adictivos, y psicóticos.

2.4 Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR)
El estrés empieza a ser ya considerado una epidemia de nuestra sociedad moderna. Existen múltiples formas de definir el estrés, sin embargo, la definición más aceptada es la formulada por Lazarus y Folkman (1984) en la que lo definen como un proceso que incluye las interacciones entre el individuo y su medio ambiente durante el cual la sensación de amenaza y/o daño ocasiona reacciones físicas y psicológicas en el organismo.

Este mecanismo de respuesta, que en su origen tenía su razón de ser como defensa ante los ataques exteriores, puede ser peligroso si se instala permanentemente en nosotros, provocando una multitud de problemas psicosomáticos (enfermedades cardiovasculares, alteraciones digestivas, problemas musculares, alteraciones del sueño, ansiedad, depresión, etc.) y alterando seriamente nuestra calidad de vida (Martín, 2008).


Basándonos en nuestra experiencia profesional se podría decir que dentro del campo de la fisioterapia nos encontramos cada vez más con patologías de origen psicosomático, y si no tenemos en cuenta este factor, no podremos realizar un correcto tratamiento y la prevención de mayores problemas en el futuro. El estrés es ya un reconocido factor decisivo en la presencia y evolución de patologías tan cotidianas como lumbalgias, dolor crónico, fibromialgias, cefaleas y otros problemas con los que nos encontramos en nuestra práctica clínica diaria. (Martín, op.cit.). Es por ello que resulta importante buscar una herramienta que nos permita gestionar mejor el factor estrés en nuestros pacientes, y el MBSR podría ser una opción adecuada.

Los últimos descubrimientos en neurociencias han demostrado la ilimitada capacidad del cerebro para realizar nuevas conexiones neuronales (Simón, 2007), con lo que constantemente podemos aprender a gestionar nuestras emociones y a mejorar nuestra calidad de vida y nuestro bienestar si se nos enseñan las herramientas adecuadas.


Creemos de que es uno de las aportaciones más importantes que podemos hacernos a nivel personal y una de las apuestas más seguras como profesionales sanitarios para mejorar el bienestar de la población en general.

2.5 Definiendo MBSR
El Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) o Reducción del Estrés basado en la Atención Plena es un método de trabajo creado por el Doctor Jon Kabat-Zinn, de la Universidad de Massachussetts, en el año 1979 y que hoy en día se lleva a cabo en la clínica de reducción del estrés conocida como Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM), dentro de la División de Medicina Preventiva y del Comportamiento en dicha universidad. Fue creado con dos intenciones fundamentales (Kabat-Zinn, 2003):

  • Ser un vehículo efectivo para el entrenamiento en mindfulness y yoga consciente, con el propósito de reducir el estrés y mejorar la salud de las personas.

  • Presentar un modelo adaptable a una variedad de situaciones donde el estrés, el dolor y la enfermedad fueran los asuntos a tratar.

Durante todo este tiempo miles de personas han seguido este programa y se está llevando a cabo en un gran número de clínicas y hospitales en todo Estados Unidos. Asimismo, el centro CFM ofrece una amplia formación de posgrado para aquellos profesionales que quieran dedicarse a la enseñanza de este método.

El MBSR no persigue alcanzar ningún estado en particular, sino permanecer presentes y despiertos sobre lo que ocurre a cada momento. Cabe destacar que el programa es el mismo, sea cual sea el problema de base de la persona que lo realiza. Asimismo, decir que es entendido como un complemento a la terapia y nunca una alternativa a la misma.


Principios clave


  1. Potencial de conciencia: “no importa cual sea tu condición, nosotros creemos que hay más cosas buenas en ti que erróneas” (Kabat-Zinn, 2004). Cada persona tiene una gran capacidad de conciencia compasiva y aceptación que pueden llevarla a un aprendizaje profundo y a la transformación. Este paradigma de curación implica reconocer a cada participante como a un ser humano pleno, más que como a un paciente con problemas.

  2. Ser y no hacer: aprender a ser, simplemente prestar atención a la experiencia “dentro y fuera de la piel”, sin intentar cambiarla.

  3. Actitud de no saber: dejar caer las ideas, juicios y pensamientos sobre la experiencia y abrirnos a ella tal y como ocurre en el momento presente.


Actitudes clave


  1. No enjuiciar: reconocer la marea de etiquetas y juicios mentales sobre la experiencia y abandonarlos tanto como sea posible.

  2. Paciencia: permitir que las cosas sucedan a su debido tiempo y vivirlas tal cual suceden.

  3. Mente de principiante: vivir cada momento y experiencia con frescura, como si fuera la primera vez.

  4. Confianza: en uno mismo y en nuestra sabiduría y bondad primordiales, que nos van siendo reveladas a través de la práctica de la conciencia plena.

  5. No luchar ni competir: desprenderse del hábito de querer cambiar las cosas que van surgiendo, sino aceptarlas tal y como son.

  6. Aceptación: querer ver las cosas tal y como son, sin que tengan por ello que gustarnos.

  7. Dejar pasar: la práctica del desapego. Permitir que la experiencia sea, sin suprimirla, exaltarla o aferrarnos a ella.

Este programa se estructura a lo largo de 8 semanas con una sesión semanal de entre 1,5 y 2,5 horas y trabajo a realizar en casa durante el resto de la semana. Entre la sexta y séptima semana se realiza un retiro intensivo de un día, que transcurre en silencio (Baer, 2003) El tamaño del grupo varía aunque suele rondar las treinta personas por instructor.

Durante este período se trabaja el mindfulness de diferentes formas (Chiesa, Serretti, 2009):


  • A través de la meditación mindfulness, ya sea sentado o caminando, que incluye atención plena sobre la respiración y otras sensaciones corporales así como la conciencia de la constante marea de pensamientos y distracciones de nuestra mente sin emitir juicios sobre ello.

  • A través de la auto-conciencia corporal, con una técnica llamada body-scan(Kabat-Zinn, 2004), consistente en recorrer el cuerpo reconociendo las sensaciones que vienen de él, sin juzgarlas, y centrándonos en la respiración como punto de anclaje.

  • A través de ejercicios de hatha yoga, que incluyen respiraciones, estiramientos y posturas encaminados a fortalecer y flexibilizar el sistema músculo-esquelético.

  • Otros: discusiones, poemas, contemplación de sensaciones (Delgado, 2009)

En cada sesión se realiza un trabajo en grupo compartiendo las experiencias vividas a lo largo del seguimiento en casa. Además las actividades de la clase incluyen instrucción y práctica de métodos mindfulness, discusiones para mejorar la práctica de la meditación y superar los obstáculos, aplicaciones a situaciones específicas de la vida cotidiana, y componentes didácticos sobre el estrés, la salud mente-cuerpo o cualquier otro principio al que se haya adaptado el programa. Se pide un trabajo personal en casa de entre 30 y 45 minutos, que viene reforzado a través de un material en CD y de un cuaderno de trabajo, para ayudar en su consecución ( Bishop, 2002).

Un principio fundamental del MBSR es hacer de mindfulness una manera de vivir y no una simple técnica, y por ello a los participantes les son facilitados un buen número de prácticas. Un ejemplo de ello es el “ejercicio de la uva pasa” (Miró, 2006), donde se propone realizar con conciencia plena algo que normalmente se realizaría en “piloto automático”, tardándose entre 10 y 15 minutos desde que se toma la uva con la mano hasta que se ingiere, prestando atención a cada sensación del proceso.

Además, en varias ocasiones durante las ocho semanas del programa la práctica de la meditación enfatiza las cualidades de bondad, compasión, ecuanimidad y espacios de sosiego como complemento a la práctica mindfulness.

En este programa se hace una distinción entre práctica formal e informal:



  • Práctica formal: el tiempo dedicado cada día a la meditación o cualquiera de los otros métodos aprendidos. Durante el programa se solicita un compromiso diario de 45 minutos.

  • Práctica informal: aplicar atención plena a las diferentes situaciones de la vida cotidiana, ya sea un atasco de tráfico o una intervención médica, cualquier situación es buena para desarrollar una mayor auto-conciencia.

Se resalta la importancia de la palabra práctica en este programa, y se requiere un compromiso por parte de los participantes, ya que esta experiencia de aproximación con consciencia a la vida sólo puede ser comprendida a través de la experiencia directa del individuo. La meta de este compromiso para la práctica formal e informal de mindfulness es cultivar la continuidad de la consciencia en todas las actividades y desafíos de la vida diaria (Kabat-Zinn, 2004)

El desarrollo de estas habilidades permite aprender a distinguir sensaciones primarias de reacciones secundarias, superpuestas a estas. Así podemos distinguir entre dolor y sufrimiento. El dolor es una sensación, mutable y transitoria. El sufrimiento añade un componente psicológico de reacción mental a la sensación física, que puede ser de juicio, resistencia o crispación. Aunque el dolor físico a veces es inevitable, el sufrimiento añadido tiene más posibilidades de ser evitado desde el enfoque de este programa.
Junto con la experiencia profesional, en la Clínica de Reducción del Estrés de Massachussetts se realizan a cabo investigaciones científicas sobre los diferentes campos de actuación en que se puede utilizar el método MBSR.

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