Distorsion cognitiva



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  DISTORSION COGNITIVA

 PALABRAS CLAVES

ALTERNATIVAS

1. Pensamiento Polarizado (Todo o Nada):
Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos.

Categorías absolutas: “Bueno frente a Malo”, “Útil frente a Inútil”,
“Correcto frente a incorrecto” etc.

Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?

2. Generalización excesiva:
Sacar conclusiones generales negativas que van mucho más allá de lo que sugiere la situación

“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno”.
“Nunca conseguiré que se fijen en mí”

Concretar y buscar pruebas. Preguntar:
¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?

3. Filtro mental o Abstracción selectiva:
Llegar a la conclusión basándose, tan sólo, en una pequeña parte de la información negativa disponible

“No soporto que…” / “No aguanto que…”
“Insoportable”

Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces?, ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

4. Descalificar lo positivo:
Transformar las experiencias positivas o neutras en negativas.

“Ha sido una casualidad sin importancia el conseguir…”
“Me lo tengo merecido…”

Ajustar nuestra conducta ante un halago o una crítica. Preguntarse: ¿cómo valoro esta experiencia?, ¿cómo puedo actuar en consecuencia?

5. Lectura del pensamiento:
Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna

“Eso lo dice por…”, “Eso se debe a...”

Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso?, ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

6. Pensamiento catastrófico (adivinación del futuro):
Predecir el peor resultado posible ignorando las eventualidades más probables.

“Y si sucede tal cosa”

Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

7. Conclusiones apresuradas:
Llegar a conclusiones negativas sin que haya datos objetivos que las justifiquen.

“Seguro que está enfadado conmigo porque no me ha llamado”

Buscar datos objetivos que sustenten las conclusiones: ¿Qué datos tengo de esta situación? ¿Qué conclusión es la más factible teniendo en cuenta estos datos?

8. Magnificación / Minimización:
Tendencia a aumentos los fracasos y disminuir los éxitos propios, de manera desproporcionada.

“Lo que he hecho es imperdonable…”
“Esto que he conseguido no tiene importancia…”

Empezar a medir las cualidades y los errores propios con la flexibilidad e indulgencia que se miden los ajenos. Preguntarse: ¿Qué diría a otra persona que me plantease esto?

9. Falacia de control:
Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno está controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada

“No puedo hacer nada por…”
“Yo soy responsable de todo lo que....”

Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

DISTORSIONES COGNITIVAS

10. Falacia de justicia:
Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto

“No hay derecho a...”
“Es injusto que...”

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía?, ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

11. Falacia de cambio:
Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia

“Si tal cosa cambiara entonces yo podría...”

Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, ¿Podría hacer yo algo?

12. Razonamiento emocional:
Se piensa que algo tiene que ser real porque uno lo “siente” así

“Si me siento así entonces es cierto que...”

Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?

13. Enunciados “ Debería”:
Mantener reglas rígidas sobre cómo tiene que suceder las cosas de manera exigente

“Debo de…”
“No debo de...”
“Tengo que....”
“No tengo que…”

Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?

14. Etiquetas globales / Catalogar:
Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos

“Soy un...”
“Es un…”
“Son unos...”

Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

15. Personalización:
Tendencia a responsabilizarse de lo que uno hace y también de lo que hacen los demás.

“Eso lo dice por mi”
“Yo soy más..../menos... tal... que…”
“Tiene problemas por mi culpa”

Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Qué variables han podido influir en este hecho concreto?

16. Tener razón:
No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio

“Llevo la razón”
“Sé que estoy en lo cierto”

Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse:
¿Estoy escuchando realmente al otro?, ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

17. Falacia de recompensa divina:
Esperar que los problemas cambien por sí solos, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente

“El día de mañana, esto cambiara´”
“El día de mañana tendré mi recompensa”

Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, ¿Qué podría ir haciendo ya?



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